종아리 쥐났을때, 등산시 돌에 맞은것 같은 통증 테니스레그

"테니스 레그(Tennis Leg)"는 주로 **장딴지(종아리)의 내측 종아리근육(특히 내측 비복근)**이 파열되거나 손상되는 부상입니다. 일반적으로 갑작스러운 방향 전환이나 점프 후 착지, 또는 테니스, 배드민턴, 농구 등에서 자주 발생합니다.

다음은 테니스 레그의 자연 치유 방법과 재활 방법입니다.

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✅ 1. 자연 치유 방법 (급성기 대처: 부상 후 1~7일)

목표: 염증을 줄이고, 추가 손상을 막는 것

🧊 R.I.C.E. 요법 (Rest, Ice, Compression, Elevation)

• Rest (휴식): 최소 1~2주간 운동 금지. 절뚝거리거나 통증이 심하면 목발 사용 권장.
• Ice (얼음찜질): 하루 34회, 1520분씩 얼음찜질.
• Compression (압박): 압박 밴드를 사용해 부기를 억제.
• Elevation (거상): 다리를 심장보다 높게 들어 부종 완화.

💊 통증 조절

• 필요시 타이레놀(아세트아미노펜) 또는 이부프로펜(소염제)을 복용하되, 전문의와 상담 권장.

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✅ 2. 재활 방법 (회복기 및 강화기: 1~6주 이상)

목표: 기능 회복, 근력 강화, 재손상 예방

2-1. 스트레칭 (2~3주 차부터)

• 종아리 스트레칭 (비복근, 가자미근):
  • 벽을 손으로 짚고 한 발을 뒤로 뻗은 채 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 유지
  • 15~30초 유지, 하루 3세트

2-2. 가벼운 운동 (3~4주 차부터)

• 체중 지지 걷기부터 시작
• 통증이 없으면 고정식 자전거 타기, 수영도 좋음

2-3. 근력 강화 운동 (4~6주 차부터)

• 카프 레이즈 (Calf Raise): 벽이나 의자 잡고 까치발 들기 → 10~15회 X 2세트
• 밴드 운동: 고무 밴드를 발끝에 걸고 발을 당기거나 밀기

2-4. 균형 운동

• 한 발로 서기 → 점차 눈 감고 버티기 연습

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✅ 3. 복귀 시기 및 주의사항

• 달리기나 점프는 최소 4~6주 후, 통증 완전히 없을 때부터 시작
• 스트레칭은 항상 운동 전/후에
• 재발률 높기 때문에 충분한 회복 후 복귀 필수
• 통증이 남아 있거나 부기가 가라앉지 않으면 정형외과나 스포츠 재활의학과 진료 필요

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📌 요약

단계기간할 일

급성기	1~7일	RICE 요법, 휴식, 얼음찜질
회복기	1~3주	가벼운 스트레칭, 걷기 시작
강화기	3~6주	근력 운동, 자전거, 수영
복귀기	6주~	통증 없을 시 점진적 운동 복귀